post-image
Veš, kaj ješ?

Uravnotežena prehrana

05. maj 2017 | Uredništvo

Uravnotežena prehrana vsebuje vsa hranila, ki jih telo potrebuje. Potrebe našega telesa se seveda spreminjajo z leti.

V obdobju rasti (do 24 leta starosti) potrebujemo več kalorij, več maščob in več beljakovin kot v kasnejšem življenjskem obdobju. Svoje telo moramo opazovati in se prilagodti spremembam. Najpomembnejša hranila so: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Telo potrebuje tudi vitamine, minerale in vlaknine ter t.i. sekundarne rastlinske snovi, ki so prisotne predvsem v zelenjavi in katerih učinki na telo še niso povsem znani.

Beljakovine
Beljakovine, oziroma molekule aminokislin, ki sestavljajo beljakovine, telo potrebuje za delovanje obrambnega sistema, izgradnjo in obnovo celic, normalno delovanje žlez z notranjim izločanjem (hormoni), živce in druge organe. Vsaka živa celica vsebuje nekaj beljakovin. V prehrani naj bi jih bilo med 40 in 60 g na dan.

Maščobe
Maščobe so nujne za življenje. Maščobne kisline so pomemben gradbeni material za hormone, pretvarjajo se v energijo predvsem pri telesnih naporih in nalagajo v maščevju (za zalogo). V dnevni prehrani naj bi jih bilo med 60 in 80 g, predvsem iz nenasičenih maščobnih kislin.

Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so v naravi v veliko oblikah, potrebujemo jih okoli 300 gramov na dan. Naše telo prav ogljikove hidrate najučinkoviteje pretvarja v energijo. Kar 25% te energije potrebujejo možgani v obliki krvnega sladkorja. Kar dve tretjini našega obroka naj sestavljajo živila bogata z ogljikovimi hidrati, npr. polnozrnate žitarice, kaše, otrobi, kosmiči, riž, krompir, zelenjava in sadje.

Dnevno priporočene količine hranil

  • 120 g (12 dkg) pustega zrezka brez kosti in vidne maščobe ali kožice,
  • ali 1,2 l posnetega mleka ali navadnega jogurta,
  • ali 400 g posnete skute ali manj mastne fete

in

  • dve žlici olja
  • in 400 g kuhane (3/4 kg sveže neočiščene) različne zelenjave vseh barv
  • in 300 g sadja 
  • in 150 g polnozrnatega kruha in 160 g krompirja in 50 g kuhanega fižola ali graha in 60 g suhih testenin ali riža
  • ter 1 dcl vode na uro.

Vsa našteta živila porazdelimo na pet obrokov, tri glavne obroke (zajtrk, kosilo in večerja) in dva manjša obroka.

Nekaj idej

  • Zajtrk: dva manjša kosa kruha ali velika žemljica ali 1 dcl surovih kosmičev in en lonček (pribl. 2 dcl) navadnega jogurta, oslajeno z desetimi rozinami ali eno naribano jabolko.
  • Malica: mala žemljica, jabolko ali dcl 100% soka.
  • Kosilo: velik krompir s skutinim prelivom, 60 gramski zrezek ali riba, četrtlitrska skodela mešane solate (zelena solata, nariban korenček in zelje).
  • Malica: kos sadja.
  • Večerja: rižota (6 dkg riža) s cvetačo in brokolijem ter grahom (200 g), posuta z veliko žlico naribanega sira (gauda, parmezan ipd.).
  • Pred spanjem: kakav iz 1dcl posnetega mleka ali pol navadnega jogurta z malo žličko ribane čokolade.

 

Nizkokaloričen preliv
S prelivom izboljšamo okus zelenjave, krompirja in solate:

  • 2 dcl puste skute,
  • 4 žlice kisa,
  • 4 žličke sesekljanega drobnjaka ali peteršilja,
  • 2 žlički naribane čebule.

Začinimo z nekaj kapljic tabaska, malo česna, čilijem ali poprom, limoninim sokom.
Sestavine v mešalniku zmeljemo v gladko maso, prelijemo v čist kozarec, hranimo v hladilniku pri temperaturi pod 4 °C največ štiri dni. Če je preliv premočnega okusa, ga razredčite z žlico ali dvema lahkega navadnega jogurta ali vode.
2 žlici preliva vsebujeta le 12 kcal.

VIR: ZPS

Sorodne novice

post-image

Varuj morje, bodi zvezda!

Najboljši okoljevarstveni projekt leta 2017

08. maj 2017 | Uredništvo

Na 22. Mednarodni razstavi navtike, Internautici je bil projekt "Varuj morje, bodi zvezda!" nagrajen kot najboljši okoljevarstveni projekt leta 2017.

post-image

4. Istrski kolesarski maraton

​​Več kot 800 kolesarjev je uspešno odpeljalo

26. sep 2016 | Uredništvo

To nedeljo se je več kot 800 kolesarjev udeležilo 4. Istrskega kolesarskega maratona in uživalo na razgibanih trasah po slovenski Istri, k dobremu vzdušju pa sta prispevala še lepo vreme in pester...

post-image

19. edicija Festivala slovenskega filma

Letošnji dobitniki vesen

14. sep 2016 | Uredništvo

Strokovna žirija 19. Festivala slovenskega filma, ki jo sestavljajo Sonja Prosenc, Meta Mazaj, Rado Likon in Jure Matičič, je odločila, kdo so letošnji dobitniki vesen.

post-image

S polnimi jadri naprej

19. Festival slovenskega filma

02. sep 2016 | Uredništvo

S polnimi jadri naprej >> 19. FSF je tu! Zadnji dnevi poletja so zopet rezervirani za slovenski film.

post-image

Projekt “Živeti z morjem

Varuj morje, bodi Zvezda

14. jun 2016 | Uredništvo

Projekt “Živeti z morjem” je na pobudo Ministrstva za infrastrukturo – Uprave RS za pomorstvo ter Ministrstva za okolje in prostor povezal vse ključne ustanove in strokovnjake s področja varstva...