V obdobju rasti (do 24 leta starosti) potrebujemo več kalorij, več maščob in več beljakovin kot v kasnejšem življenjskem obdobju. Svoje telo moramo opazovati in se prilagodti spremembam. Najpomembnejša hranila so: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Telo potrebuje tudi vitamine, minerale in vlaknine ter t.i. sekundarne rastlinske snovi, ki so prisotne predvsem v zelenjavi in katerih učinki na telo še niso povsem znani.

Beljakovine
Beljakovine, oziroma molekule aminokislin, ki sestavljajo beljakovine, telo potrebuje za delovanje obrambnega sistema, izgradnjo in obnovo celic, normalno delovanje žlez z notranjim izločanjem (hormoni), živce in druge organe. Vsaka živa celica vsebuje nekaj beljakovin. V prehrani naj bi jih bilo med 40 in 60 g na dan.

Maščobe
Maščobe so nujne za življenje. Maščobne kisline so pomemben gradbeni material za hormone, pretvarjajo se v energijo predvsem pri telesnih naporih in nalagajo v maščevju (za zalogo). V dnevni prehrani naj bi jih bilo med 60 in 80 g, predvsem iz nenasičenih maščobnih kislin.

Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so v naravi v veliko oblikah, potrebujemo jih okoli 300 gramov na dan. Naše telo prav ogljikove hidrate najučinkoviteje pretvarja v energijo. Kar 25% te energije potrebujejo možgani v obliki krvnega sladkorja. Kar dve tretjini našega obroka naj sestavljajo živila bogata z ogljikovimi hidrati, npr. polnozrnate žitarice, kaše, otrobi, kosmiči, riž, krompir, zelenjava in sadje.

Dnevno priporočene količine hranil

• 120 g (12 dkg) pustega zrezka brez kosti in vidne maščobe ali kožice,
• ali 1,2 l posnetega mleka ali navadnega jogurta,
• ali 400 g posnete skute ali manj mastne fete

in

• dve žlici olja
• in 400 g kuhane (3/4 kg sveže neočiščene) različne zelenjave vseh barv
• in 300 g sadja 
• in 150 g polnozrnatega kruha in 160 g krompirja in 50 g kuhanega fižola ali graha in 60 g suhih testenin ali riža
• ter 1 dcl vode na uro.

Vsa našteta živila porazdelimo na pet obrokov, tri glavne obroke (zajtrk, kosilo in večerja) in dva manjša obroka.

Nekaj idej

• Zajtrk: dva manjša kosa kruha ali velika žemljica ali 1 dcl surovih kosmičev in en lonček (pribl. 2 dcl) navadnega jogurta, oslajeno z desetimi rozinami ali eno naribano jabolko.
• Malica: mala žemljica, jabolko ali dcl 100% soka.
• Kosilo: velik krompir s skutinim prelivom, 60 gramski zrezek ali riba, četrtlitrska skodela mešane solate (zelena solata, nariban korenček in zelje).
• Malica: kos sadja.
• Večerja: rižota (6 dkg riža) s cvetačo in brokolijem ter grahom (200 g), posuta z veliko žlico naribanega sira (gauda, parmezan ipd.).
• Pred spanjem: kakav iz 1dcl posnetega mleka ali pol navadnega jogurta z malo žličko ribane čokolade.

Nizkokaloričen preliv
S prelivom izboljšamo okus zelenjave, krompirja in solate:

• 2 dcl puste skute,
• 4 žlice kisa,
• 4 žličke sesekljanega drobnjaka ali peteršilja,
• 2 žlički naribane čebule.

Začinimo z nekaj kapljic tabaska, malo česna, čilijem ali poprom, limoninim sokom.
Sestavine v mešalniku zmeljemo v gladko maso, prelijemo v čist kozarec, hranimo v hladilniku pri temperaturi pod 4 °C največ štiri dni. Če je preliv premočnega okusa, ga razredčite z žlico ali dvema lahkega navadnega jogurta ali vode.
2 žlici preliva vsebujeta le 12 kcal.

VIR: ZPS